Le régime pauvre en Fodmap, qu’est-ce que c’est ?

Dernièrement, j’ai été silencieuse sur le blog. Le dernier article remonte au printemps, et nous voici en été. Pour « fêter » l’été, je voulais d’ailleurs sortir une recette de glace. Celle-ci viendra bientôt. Au lieu de ça, j’ai préféré vous faire un article sur le régime pauvre en Fodmap, que je suis depuis plus d’un an.

Pourquoi ai-je voulu faire cet article plutôt que ma recette ? Tout simplement, car, même si j’ai été silencieuse, cela ne m’a pas empêché de parcourir Internet. Et j’en ai vu des vertes et des pas mûres à propos de ce régime. Ça me fait mal au cœur de lire des bêtises de la part de sites plus ou moins connus. Si on suit ce régime, ce n’est pas pour perdre du poids et juste parce qu’on a « mal au ventre » comme j’ai pu lire ! Si, on suit ce régime, c’est parce qu’on a un problème de santé, qui nous donne des douleurs, ballonnements et troubles du transit. Cette maladie chronique est appelée syndrome de l’intestin irritable, ou colon irritable ou encore colopathie fonctionnelle. Le riz blanc n’est pas forcément votre meilleur ami dans ce régime (une autre bêtise que j’ai pu lire). Il y a 3 sortes de troubles du transit dans cette maladie. La version diarrhée (SII-D), alors là, oui le riz peut être votre ami. Mais il y a aussi la version constipation (SII-C) et la version mixte (SII Mixte), qui comprend une alternance entre les deux.

Pourquoi souffrez-vous de cette maladie ?

Il y a encore beaucoup de recherches là-dessus, car, malheureusement, elle reste toujours assez méconnue. Même si ces dernières années, on en entend beaucoup plus parler. Merci les industries agro-alimentaires, je suppose ? Je dis ça, je dis rien…

La principale cause, qui n’est pas certaine encore à l’heure actuelle, serait un manque d’enzymes dans notre organisme, qui nous empêcherait de digérer correctement certains groupes de sucres. Ces sucres sont les FODMAP (Fermentescibles, Oligosaccarides, Disaccharides, Monosaccharides et (And) Polyols). Le fait de mal digérer, absorber ses sucres provoque des gaz dans l’intestin dû à la fermentation, qui le font grossir, d’où les ballonnements. Viennent ensuite la douleur puis les troubles du transit.

Vous pouvez trouver des enzymes digestives sur Internet ou dans certaines pharmacies, qui vous permettent de manger à peu près tout, selon votre degré d’intolérance. Celles-ci sont à réserver uniquement lorsque vous savez ce que vous pouvez manger, après avoir terminé les 3 phases du régime. Et, seulement lors d’évènements sociaux ou pendant les vacances, quand vous savez que ce sera compliqué de trouver exactement ce que vous pouvez manger. Selon vos intolérances, il sera intéressant de regarder la composition des enzymes. Par exemple, le lactase permet la digestion du lactose. Les alpha-galactosidases permettent la digestion des galactanes, contenues dans la plupart des légumes et fruits secs ainsi que des légumineuses y compris toutes sortes de noix. Attention, pour ma part, mon intolérance étant à l’extrême pour les galactanes, une simple enzyme digestive ne me permettra pas de remanger des pois chiches. Ceux-ci sont exclus pour moi. Faites bien attention à la composition. J’utilise les enzymes digestives Décazymes.

Les bêtises d’Internet

Non, ce régime n’est pas amaigrissant. Non, ce régime n’exclut pas principalement le blé et le lactose. Non, ce régime n’élimine pas tous les sucres et toutes les graisses. Non, vous ne pouvez pas manger 100g de pain blanc. Non, vous ne pouvez pas utiliser toutes les farines sans gluten (comme celle à base de châtaigne). Non, vous ne pouvez pas remplacer le sucre par de la confiture. Non, tous les produits à base de lait ne contiennent pas du lactose. Non, les pâtes complètes ne vous feront pas de bien parce qu’elles sont riches en fibres. Non, il n’est pas possible de manger toutes sortes de fruits et de légumes.

J’en ai lu d’autres… Mais je pense qu’il est temps de se focaliser sur les bons trucs à faire.

L’essentiel des bêtises, point par point

Il se peut, tout de même, que vous perdiez un petit peu de poids, car votre ventre risque de dégonfler et parce que vous allez arrêter de manger des aliments transformés. N’attendez pas de perdre 20kg, sinon donnez moi votre recette miracle !

Tout le blé n’est pas à proscrire. Ne mangez pas de baguette, vous aurez mal. Par contre, vous pouvez opter pour une baguette au levain. Le levain naturel casse les sucres contenu dans le blé et permet une meilleure digestion.

Même si on exclut en grande partie les céréales contenant du gluten, ce n’est pas le gluten qu’on exclut (voir mon article sur la différence entre fodmap et gluten). Certaines farines, céréales sans gluten, comme la châtaigne vous seront néfaste.

Vous ne pouvez pas manger toutes sortes de confiture, étant donné qu’il y a des fruits qu’on ne peut pas manger, comme l’abricot. Le sucre blanc, non raffiné, de canne, etc.. n’est pas le problème. Seul le sucre de coco est à éliminer.

Pour savoir s’il y a du lactose dans un produit laitier, surtout pour les fromages, regardez la liste des valeurs nutritionnelles. Au niveau des glucides, sous sucres, optez pour tout ce qui est en dessous de 1. A partir de 1, il y a du lactose. Le beurre ne contient pas de lactose, l’emmental non plus, par exemple. Être intolérant au lactose est différent d’une allergie au lait !

Les pâtes complètes de blé, même si elles sont meilleures pour la santé que les blanches qui elles sont raffinées, ne conviendront pas au régime sans/pauvre en fodmap. Je me rappellerai toujours lors de la phase 2, la phase de réintroduction de ce régime, lorsque j’ai voulu réessayer les pâtes complètes… Je vous épargne les détails, mais la douleur reste gravée dans ma mémoire… Donc, non pas de pâtes quelles qu’elles soient de blé, de gluten. Sarrasin, maïs et riz seront vos alliées.

Le plus dur, ce sont les fruits et les légumes. Je vais le crier aussi fort que possible: EXIT L’AIL ET L’OIGNON !!! Un jour, j’ai voulu acheter une pâte de curry rouge. Les ingrédients étaient ok, sauf le dernier. C’était de l’ail à 0,1%. Oh, je me suis dis, c’est pas 0,1% qui va me faire quelque chose… Cette douleur est gravée dans ma mémoire au côté de celles des pâtes.

Sinon, il y a un tas de fruits et légumes que vous allez devoir vous passer. Je sais, ce régime parait cruel. Il l’est… au début. Ensuite, on s’y fait. Ça reste dur à certains moments. Petite anecdote (encore !). C’est la saison des petits pois. J’adore les petits pois. J’en vois encore à chaque fois que je vais chez mon petit producteur. Je vous avoue, c’est une torture de savoir que je ne peux plus en manger. Mais, à côté de ça, c’est la saison des fraises, ce n’est pas pareil, mais c’est déjà ça. Voyons le positif et n’ayons plus mal au ventre.

Pour terminer

Je vous conseille de télécharger l’application FODMAP de Monash (ceux qui ont inventé ce régime) (Android, iOS) dès que vous commencez le régime. Si je n’avais pas attendu, parce qu’elle est payante, ça m’aurait éviter de manger du maïs durant la phase 1, la phase d’élimination. Plus d’un an après, je l’utilise encore ! Elle vaut vraiment le coup. Petit bémol, elle n’est pas en français.

Faites très attention à ce que vous lisez sur Internet, y compris mon article. Soyons franc. Je ne suis pas médecin, je ne suis pas nutritionniste. Je parle qu’avec mon expérience. Ce que j’écris à l’heure actuelle est plus d’un an de recherches, de (petites) discussions avec l’équipe de Monash et d’autres malades, de vécu, etc… Je compte mettre à jour cet article, s’il le faut, mais il se peut que j’oublie. Du coup, peut-être que d’ici un an, la recherche fera en sorte que cet article soit dépassé. C’est à ce moment-là qu’il faudra faire attention à mon article, s’il n’est pas mis à jour.

En attendant, je vous souhaite bon courage avec votre régime. Surtout, tenez bon. Tenir un journal lors de votre phase de réintroduction pourra vous aider à savoir ce que vous pouvez remanger ou pas. Et surtout, si vous avez envie d’en parler, laissez moi un commentaire ou contactez-moi, je me ferai un plaisir de vous répondre.