Salade de quinoa, riz et légumes: Recette pauvre en fodmap

Salade de quinoa, riz et légumes: Recette pauvre en fodmap

Pour débuter mon régime pauvre en fodmap, j’ai préparé ce midi, une petite salade tiède de quinoa, riz et légumes. Et, je dois vous avouer que je me suis régalée!

Au début, j’avais un peu peur d’être vraiment trop restreinte. Pour ce régime, on doit supprimer pas mal d’aliments que j’adore, tels que les champignons, l’avocat ou encore le blé que l’on retrouve dans beaucoup de choses! Mais, quand j’ai fais mes courses samedi, malgré que j’y ai passé une bonne partie de la journée, à décoder toutes les étiquettes, d’être sûre qu’il n’y a pas tel ou tel aliment…, je me suis rendue compte que j’avais tout de même pas mal de choix.

Le régime pauvre en fodmap..

Le régime pauvre en fodmap aide à soulager les troubles de l’intestin. Comme le syndrome de l’intestin irritable où tout autres symptômes gastro-intestinaux, tels que les ballonnements, gaz, douleurs de l’intestin, mauvais transit… Ce n’est pas un régime fait pour maigrir! J’insiste bien la dessus, car, beaucoup de personnes, du moment où l’on prononce le mot régime, pensent tout de suite à mincir, maigrir…

Les fodmap, c’est:

F = Fermentescibles
O = Oligosaccharides
D = Disaccharides
M = Monosaccharides
A = And (et)
P = Polyols

Les fermentescibles sont les aliments rapidement fermentés par les bactéries du colon. Les oligosaccharides sont les fructanes, qui sont des unités de fructose, non digérés par l’humain. Ils se retrouvent le plus souvent dans le colon. Les disaccharides sont le lactose. Les monosaccharides sont le fructose en excès du glucose et les polyols sont des sucres, comme le mannitol, sorbitol, xylitol et maltitol, en fait, tout ce qui finit par OL.

Le régime pauvre en fodmap ne doit pas s’appliquer à long terme. Il y a une phase d’élimination pour commencer, puis une phase de réintégration. Vous l’aurez deviné, j’en suis à ma phase d’élimination. Actuellement, j’élimine donc tous les aliments qui sont riches en F.O.D.M.A.P. On conseille de faire cette phase d’élimination pendant 2 à 6 semaines, voire 8. J’ai décidé de commencer par 4 semaines. Il faut être sûr de ne plus ressentir aucun symptômes, ou du moins une forte diminution, avant la réintégration.

Pour ne pas trop vous en mettre la tête dès le début, je reviendrais à la phase de réintégration dans 4 semaines. Si vous souhaitez connaître la liste des ingrédients autorisés pendant la phase d’élimination, vous pouvez la retrouver sur internet. Ce n’est pas que je ne veux pas vous la donner, mais, étant assez longue, je ne veux pas trop surcharger cet article. Cependant, si vous rencontrez des difficultés pour vous la procurer, n’hésitez pas à me contacter et je vous l’enverrai.

La recette..

Pour la recette, j’ai utilisé du quinoa, un mélange de riz complet (qu’il me restait) et de riz basmati, du brocoli (que les têtes), de la betterave et de l’endive. Cette recette est donc végétarienne, mais, le quinoa vous donnera toutes les protéines nécessaires.

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Salade de quinoa, riz et légumes: Recette pauvre en fodmap

Temps de préparation

10 min

Temps de cuisson

30 min

Temps total

40 min

 

Type de plat: Régime pauvre en FODMAP

Ingrédients

• 170 g de quinoa
• 180 g de riz complet ou basmati
• 1 brocoli que les têtes
• 1/2 betterave
• 1 endive
• 3 CAS d'huile d'olive
• 1 CAS de vinaigre balsamique
• 1 poignée d'emmental râpé
• Des graines de sésame
• Sel poivre

Instructions

1. Rincer le riz et le quinoa, puis bien laver tous les légumes.
2. Découper le brocoli de façon à ne garder que les têtes.
3. Couper la betterave en petits cubes et l'endive.
4. Préchauffer le four à 180°C.
5. Dans un plat allant au four, y ajouter les brocolis et y verser de l'huile d'olive. Assaisonner de sel et poivre.
6. Mettre au four.
7. Dans un petit saladier, mettre les endives découpées et arroser d'huile et vinaigre. Mélanger.
8. Faire bouillir de l'eau dans une casserole et y faire cuire le riz pendant environ 15 minutes.
9. Dans une autre casserole, mettre le quinoa et 2 fois son volume d'eau. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser cuire 10 minutes. Éteindre le feu puis laisser gonfler 5 minutes.
10. Une fois cuit, mettre le riz et quinoa dans un saladier. Y ajouter l'endive, le brocoli, la betterave et l'emmental, en remuant à chaque ajout.
11. Assaisonner de sel et poivre et parsemer de graines de sésame.

Notes

- Ce plat peut-être servi tiède ou froid. Il se conserve dans une boite hermétique durant 2 à 3 jour, au frigo.
- La betterave est autorisé jusqu'à 20 grammes par jour, mais elle est généralement bien digérée.
- Le vinaigre balsamique est autorisé jusqu'à une CAS par jour, mais il est généralement bien digéré.